Lęk, depresja, trauma – jak wspierać zdrowie psychiczne w codziennym życiu?
Codzienność bywa trudna, zwłaszcza w obliczu narastającego stresu, który może prowadzić do lęku, depresji czy traumy. Zdrowie psychiczne, choć narażone na różne zagrożenia, można skutecznie wspierać, wykorzystując konkretne strategie i techniki. Przewodnik ten pomoże Ci zrozumieć, jak troszczyć się o swoje zdrowie psychiczne, radzić sobie z trudnościami i tworzyć przestrzeń na zmiany.

Zrozum siebie – pierwszy krok do równowagi
Nazwij swoje emocje.
Świadome identyfikowanie emocji zmniejsza ich intensywność. Zgodnie z zasadą „nazwanie to oswojenie” (naming it to tame it), zapytaj siebie: „Co teraz czuję?” i nazwij swoje uczucia – smutek, lęk, złość czy frustrację.
Zaakceptuj swoje odczucia.
Nie oceniaj swoich emocji. Powiedz sobie: „Mam prawo czuć to, co czuję. Moje emocje są ważne.”
Rozpoznaj swoje potrzeby.
Zastanów się, co pomoże Ci poczuć się lepiej. Czy to odpoczynek, rozmowa, czy może zmiana otoczenia? Wsłuchiwanie się w siebie to klucz do równowagi.
Jak radzić sobie z lękiem?
Techniki oddechowe.
Oddychanie przeponowe (4-sekundowy wdech, 6-sekundowy wydech) pomaga uspokoić układ nerwowy i zmniejszyć napięcie.
Stosuj zasadę „tu i teraz”.
Lęk wynika często z obaw o przyszłość. Skup się na teraźniejszości, wykorzystując techniki mindfulness, np. poprzez zauważanie pięciu rzeczy, które widzisz, czterech, które czujesz, trzech, które słyszysz.
Ogranicz unikanie.
Unikanie sytuacji budzących lęk wzmacnia jego siłę. Stawiaj czoła trudnościom krok po kroku – zacznij od małych wyzwań.
Jak wspierać siebie w depresji?
Małe kroki – duże zmiany.
Skup się na małych, wykonalnych celach. Zastosuj zasadę „5 minut”: poświęć kilka minut na jedno zadanie, nawet jeśli wydaje się przytłaczające. To pomoże Ci ruszyć z miejsca.
Znajdź wsparcie.
Rozmowa z zaufaną osobą lub terapeutą pozwala spojrzeć na trudności z innej perspektywy i daje poczucie ulgi.
Aktywność fizyczna jako lek.
Ruch, nawet w formie krótkiego spaceru, poprawia nastrój, redukuje stres i zwiększa poziom endorfin.
Jak przepracować traumę w codziennym życiu?
Twórz przestrzeń bezpieczeństwa.
Rutyna dnia, relaks i czas na regenerację pomagają odbudować poczucie stabilności i kontroli.
Pracuj z wyobraźnią.
Techniki wizualizacyjne, takie jak „bezpieczne miejsce”, pozwalają na chwilę wyciszenia i relaksu. Wyobraź sobie miejsce, gdzie czujesz się spokojnie i bezpiecznie.
Skorzystaj z profesjonalnej pomocy.
Terapie, takie jak terapia traumy, schematów, poznawczo-behawioralna (CBT), systemowa czy terapia wirtualnej rzeczywistości (VR), skutecznie wspierają osoby zmagające się z traumą.
Rodzaje terapii wspierające zdrowie psychiczne
Terapia schematów:
Pomaga identyfikować i zmieniać destrukcyjne schematy myślowe, np. „jestem niewystarczający”, oraz rozwijać zdrowsze mechanizmy działania.
Terapia systemowa:
Skupia się na relacjach i dynamice w rodzinie lub grupie, umożliwiając poprawę komunikacji i ustalanie granic.
Terapia skoncentrowana na rozwiązaniach (TSR):
Pomaga odnaleźć to, co działa, wzmacniając zasoby i zdolność radzenia sobie z trudnościami.
Terapia wirtualnej rzeczywistości (VR):
Immersyjne środowiska, takie jak „Ogród Odrodzenia”, pozwalają Pacjentom redukować stres i przetwarzać trudne emocje w kontrolowanym środowisku.
Terapia traumy:
Skupia się na przetwarzaniu trudnych doświadczeń z przeszłości, pomagając Pacjentom integrować bolesne wspomnienia i odzyskiwać poczucie bezpieczeństwa. Wykorzystuje różnorodne podejścia, takie jak EMDR (terapia odwrażliwiania i przetwarzania za pomocą ruchów gałek ocznych), techniki uważności, czy pracę z ciałem, wspierając powrót do równowagi psychofizycznej.
Jak dbać o zdrowie psychiczne na co dzień?
Zarządzaj stresem.
Regularny relaks, np. medytacja, yoga czy techniki oddechowe, uspokajają umysł i ciało.
Dbaj o sen.
Unikaj ekranów na godzinę przed snem i wprowadź wieczorne rytuały, które pomogą Ci się wyciszyć.
Wyznaczaj granice.
Określ, co akceptujesz, a co nie, zarówno w relacjach, jak i w pracy. Bądź konsekwentny w pilnowaniu swoich granic.
Wzbogacaj swoje życie.
Nowe doświadczenia, takie jak podróże, warsztaty czy zmiana środowiska, mogą otworzyć nowe możliwości i pomóc w odzyskaniu równowagi.
Inspirujące podejście – odnajdywanie znaczenia
„Kiedy nie możemy zmienić sytuacji, możemy zmienić swoje nastawienie do niej” – te słowa Viktora Frankla przypominają, że warto szukać sensu nawet w trudnych chwilach. Codziennie możesz podejmować wybory, które wzbogacą Twoje życie i przyniosą wewnętrzny spokój.
Wnioski
Lęk, depresja i trauma to doświadczenia, które wymagają uwagi, ale też dają szansę na głęboką zmianę. Wspieranie zdrowia psychicznego to proces oparty na codziennych wyborach – stawianiu siebie na pierwszym miejscu, wyznaczaniu granic i poszukiwaniu nowych doświadczeń. Zrozumienie własnych emocji, korzystanie z profesjonalnej pomocy i otwartość na zmiany są kluczami do budowania równowagi psychicznej. Każdy dzień to okazja, by zadbać o siebie – zacznij już dziś.
Jeżeli Ty lub osoba Ci bliska potrzebuje wsparcia terapeutycznego, zapraszam do umówienia się na konsultację i terapię,
Ewelina Naturia Pańczyk
Psychotraumatolog
Terapeuta Schematów
Terapeuta VR
Psychosomatyk
Zapraszam do obejrzenia moich wykładów w tematyce narcyzmu:
Narcyzm, czyli trauma ciągłego porzucenia
Świadomy Siebie Narcyz, czyli jak przepracować schematy narcystyczne
Narcystyczna relacja z ciałem
Zapraszam do lektury moich tekstów związanych z tematyką narcyzmu oraz partnerstwa:
Schemat zaopiekowana rodzicielskiego:
Rodzicielstwo partnerstwa:
Relacja narcystyczna: charakterystyka związku z osobą narcystyczną
Pętla narcystyczna - wmówienie strachu. Odejście z porzuceniem
Żałoba w trakcie trwania związku narcystycznego
#programytraumy #pętle #pętletraumy #pętleumysłu #ewelinanaturiapanczyk #instytutswiadomosci #narcyz #narcyzm #empata #zaburzenienarcystyczne #toksyk #toksycznarelacja #trauma #terapiatraumy #zdrowiepsychiczne #psychologia #psychotraumatolog #rozwojswiadomosci #narcyzm #zaburzenienarcystyczne #nrc #prc #NRC #PRC #narcyzm #mamisynek #trauma #parentyfikacja #nieodciętapępowina #związek #manipulacja #psychoterapia #zdrowiepsychiczne #terapiatraumy #terapiaschematów #terapiasystemowa #toksycznyzwiązek #psychologia #relacje #zdrowezwiązki #ciaza
Commentaires